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引体向上正确姿势是正手还是反手
2022-11-24

引体向上是练背的黄金动作,而且还能充分锻炼到手臂肌肉力量以及肩部肌肉群。我们在做引体向上的时候,根据手掌掌心的朝向有正手和反手区分,掌心朝前的就是正手,那么引体向上标准姿势应该是正手还是反手呢?

1、引体向上正确姿势是正手还是反手

标准的引体向上应该是正手握杠,也就是手背朝向自己抓握单杠,是最“正统”的引体向上握姿,可以充分刺激肩部三角肌;反手握杠则是授信朝向自己。标准做法:正手握杠,上拉过下颌,下降到双臂伸直,肩胛骨完全放松。然后双腿自然并拢下垂,或小腿交叉向后抬起。快速上拉,缓慢下降,身体保持稳定,不能晃动借力。

2、正反手引体向上练什么肌肉

不管是正手引体向上还是反手引体向上,动作本身没有区别。锻炼部位也都主要是背阔肌和肱二头肌,但不同的握法会使肌肉侧重发力部位不同。

正手引体向上一般依靠手臂的肌肉(二头肌、肱肌、肱桡肌肌)和背部(大圆肌、背阔肌、菱形、斜方肌下部)。 而且,背部和肩部的力量更为关键,对技巧的要求也更高。反手引体向上一般依靠手臂的肌肉(肱二头肌、肱肌)和背部肌肉(大圆肌、背阔肌), 而且对肱二头肌的刺激更大,更多的是利用肱二头肌的力量将身体上拉。 正手引体向上的握距应比肩宽,反手引体握距应比肩窄。 在训练难度上,反手引体向上比正手引体向上稍微容易一些。

3、为什么反手引体比正手轻松

反手握杆时,握距一般等于或小于肩宽。 在这种握法下,当身体被拉起时,双手正好在身体的前方,手腕不会因为身体的起伏变化而感到不舒服。用正手握杆时,握距至少比肩稍宽。当身体上提时,双手放在身体两侧,这样的手位,虽然不会让手腕感到不舒服,但是身体被拉得越高,对手腕角度的限制就越大,除非你使用掌心抓握。总之,反手握比正手握更灵活,是因为前臂和手腕处于更灵活、更流畅的受力方向,所以更顺手。